غذاهایی برای تقویت روحیه شما

1726-16

غذاهای راحت در هنگام احساس فشار و اضطراب بسیار آسان است. با این وجود، مصرف یک قاشق غذاخوری اضافی بستنی یا یک مشت کوچک دیگر از چیپس یا کلوچه، می تواند باعث احساس گناه و حتی استرس بیشتر همراه با خستگی و تحریک پذیری ناشی از قند و خون شود. با این حال، برعکس نیز صادق است: مصرف غذاهای تقویت کننده خلق و خو می تواند مواد مغذی مهم مغزی را تأمین کند در حالی که بر رفاه شما تأثیر می گذارد.
در زیر برخی غذاهای مغذی و خوشمزه آورده شده است که می تواند در حالی که به شما در جلوگیری از این مسئله کمک می کند، باعث بهبود روحیه شما شود.

اسیدهای چرب امگا 3
ما می دانیم که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی (بخصوص اسید دكوزهگزانوئیك (DHA) ) نقش مهمی در رشد مغز دارند. اما این چربی ها ممکن است در سلامت روان ما نیز نقش داشته باشند. در یک متاآنالیز شامل 26 مطالعه و بیش از 150،000 شرکت کننده، محققان دریافتند که مصرف مقادیر زیادی ماهی چرب ممکن است به ما در مقابله با افسردگی کمک کند.
یک مطالعه دیگر با بررسی مکانیسم هایی که توسط آنها امگا 3 کار می شود نتیجه گرفت که در حالی که بسیاری از عوامل ممکن است در افزایش افسردگی نقش داشته باشد، "توصیه های رژیم غذایی حاکی از مصرف مناسب اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 می تواند منجر به مزایای قابل توجهی برای جمعیت عمومی شود.
افرادی که مقادیر زیادی از چربی امگا 3 مصرف می کنند، کمتر مستعد ابتلا به افسردگی، پرخاشگری و خصومت هستند. چربی سالم به شکل گیری غشای سالم کمک می کند که مواد مغذی را به راحتی در سلولهای مغزی منتقل کند، التهاب را کاهش می دهد و سطح سروتونین را بالا می برد. (سروتونین یکی از مهمترین انتقال دهنده های عصبی است که بر روحیه ما تأثیر می گذارد، بنابراین ترکیب زیاد DHA در رژیم غذایی شما می تواند به شما در حفظ روحیه متعادل کمک کند.)
توصیه می کنیم حداقل هفته ای دو وعده ماهی چرب مانند سالمون، شاه ماهی و یا ساردین را مصرف کنید یا به دنبال غذاهای غنی شده با امگا 3 باشید.

سبزیجات سبز : اسفناج، کلم بروکلی، جوانه بروکسل
سبزیجات سبز منبع فولات، ویتامین B است که برای تولید سروتونین بدن ضروری است.
در یک متاآنالیز، محققان دریافتند که افراد مبتلا به افسردگی فولات کمتری مصرف می کنند و در مقایسه با افراد بدون افسردگی میزان ویتامین کمتری در خونشان دارند.
علاوه بر افزایش خطر افسردگی، مصرف کم فولات نیز با خستگی و کاهش حافظه در ارتباط است.
توصیه می کنیم حداقل روزانه 400 میکروگرم فولات مصرف کنید، مقداری که در 1 فنجان اسفناج بدون روغن موجود است. لوبیا، نخود فرنگی، عدس، آووکادو و توت فرنگی از دیگر منابع خوب فولات هستند.

پروبیوتیک ها: ماست، کفیر، کلم ترش، کیمچی
شاید شما در مورد پروبیوتیک ها و نقش آنها در سالم نگه داشتن دستگاه گوارش شنیده باشید، اما تحقیقات اخیر حاکی از آن است که پروبیوتیک ها نیز ممکن است در حفظ روحیه نقش داشته باشند. یک مطالعه نشان داد که پروبیوتیک ها ممکن است به کاهش افکار منفی مرتبط با روحیه غم انگیز کمک کنند.
براساس بررسی اخیر 10 مطالعه، پروبیوتیک ها می توانند در کاهش علائم افسردگی کمک کنند. با این وجود، نیاز به تحقیقات بیشتری برای تعیین مدت ایده آل در مورد درمان، دوز و فشار پروبیوتیک ها برای دستیابی به سلامت روانی بهتر است.
یکی از ساده ترین راه ها برای به دست آوردن یک دوز روزانه از پروبیوتیک ها، مصرف یک فنجان ماست کم چرب با میوه تازه یا اسموتی همراه با ماست به عنوان میان وعده است.

1726-17

غلات سبوس دار: جو دوسر، برنج قهوه ای، نان گندم کامل
غلات کامل سرشار از ویتامین های B هستند که برای انرژی و سلامتی بهینه مغز مهم هستند. به لطف فیبر آنها، غلات کامل نیز به حفظ قند خون کمک می کنند، که می تواند در جلوگیری از نوسانات خلقی به شما کمک کند.
اگر مشغول خوردن نان هستید، از نان گندم کامل استفاده کنید، زیرا سطح قند خون را نیز تثبیت می کند. دانه های تصفیه شده موجود در نان سفید می توانند قند خون شما را بالا و پایین کند که می تواند شما را عصبی و بدخلق کند.
کربوهیدراتهای موجود در غلات کامل باعث افزایش سطح سروتونین (ماده شیمیایی خوب مغز) می شوند. اضافه کردن پروتئین مانند مرغ، حبوبات، ماهی یا کره آجیل با غلات کامل نیز می تواند کمک کند، زیرا پروتئین باعث آزاد شدن نوراپی نفرین، یک ماده شیمیایی مغز است که باعث افزایش انرژی و خلق و خوی می شود.

ویتامین D: زرده تخم مرغ، ماهی چرب؛ شیرهای غنی شده
ما در مورد ویتامین D و ارتباط آن با سلامت استخوان و ایمنی صحبت کرده ایم، اما تحقیقات همچنین ارتباط بین ویتامین D و سلامت روان را نشان داده است. در یکی از متاآنالیزهای اخیر که شامل بیش از 30،000 نفر است، افراد با ویتامین D کم، احتمالاً دچار افسردگی می شوند.
کمبود ویتامین D همچنین با خلق و خوی کم و عملکرد ضعیف شناختی در افراد مسن همراه است. بدن ما ویتامین D را از نور ماوراء بنفش خورشید سنتز می کند، بنابراین بیشتر ما می توانیم حداقل در ماههای آفتابی نیازهای ویتامین D خود را برآورده کنیم. البته برخی از عوامل از جمله آلودگی هوا و پوست تیره تر می تواند توانایی خورشید در تولید ویتامین D را در پوست انسان کاهش دهد.
بنابراین در فصل زمستان، به خصوص غذاهای سرشار از ویتامین D، مانند ماهی های چرب، تخم مرغ و غذاهای غنی شده و نوشیدنی ها یا مکمل های ویتامین D، به ویژه بسیار مهم است.

شکلات تلخ
این درمان شیرین، قطعاً می تواند باعث افزایش روحیه ما شود. شکلات حاوی کافئین و تئوبرومین است، ترکیبی که ممکن است بر خلق و خو تأثیر بگذارد. افراط در محبوبیت نیز ممکن است باعث افزایش سطح سروتونین شود. علاوه بر این، شکلات تیره همچنین حاوی فلاوانولهای سالم است که نشان داده شده است به کاهش فشار خون و کلسترول و بهبود شناخت کمک می کند. برای اینکه وزن خود را کنترل کنید، روزانه به 1 اونس شکلات تیره یا حدود 150 کالری محدود کنید.

قهوه و چای
قهوه و چای منبع کافئین هستند که می توانند انرژی به ما بدهند. هنگامی که ما کافئین مصرف می کنیم، تأثیرات مثبتی بر خلق و خو و هوشیاری می گذارد و افراد این اثرات مفید را می پسندند. یک فراتحلیل نشان داد که مصرف قهوه و چای ممکن است به محافظت در برابر افسردگی کمک کند.
فقط بخاطر داشته باشید که افراد از نظر تحمل نسبت به کافئین متفاوت هستند. بسیاری از افراد کافئین را بدون عواقب منفی مصرف می کنند، اما برای برخی از افراد، یا به طور مرتب مصرف زیاد کافئین یا مصرف یکباره زیاد به یکباره می تواند باعث پریشانی شود.
چای سبز کافئین کمتری نسبت به قهوه دارد، یک منبع غنی از آنتی اکسیدان گلیکات اپیگالوکاتچین یا EGCG است و همچنین حاوی اسید آمینه تانین است که ممکن است به کاهش استرس و تقویت احساسات آرام کمک کند .